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儿童体适能力量训练要领

2021-12-27 11:33:17

儿童力量训练方法及其基本要求

儿童力量素质是指儿童在肌肉收缩时所表现出来的一种能力。力量大小与骨骼肌的特点有关,包括肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等等。

肌肉生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉生理横断面越大,肌肉力量就越大。肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌。快肌纤维收缩速度快,而且产生的张力也大,而慢肌纤维收缩速度慢,产生的张力也小。肌糖元贮存量越多,肌肉收缩力量就越大,在一定范围内,肌肉的初长度越长,收缩时产生的张力就越大。

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力量素质是一切素质的基础,人体所有素质在一定程度上都取决于力量素质的发展。虽然幼儿力量素质发展与成人力量素质的发展有很大的不同,但力量练习的方法基本是一致的。

儿童力量素质是指儿童在肌肉收缩时所表现出来的一种能力。力量大小与骨骼肌的特点有关,包括肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等等。

1.青少儿力量训练的方法

(1)克服自身体重的练习:攀登肋木、悬吊、爬杆、跳软梯、跳房子、过栏架跑、上坡跑、下坡跑。

(2)克服弹性物体阻力的练习:原地拉弹力带、大步走拉弹力带、仰卧起坐拉弹力带。

(3)负重投掷练习:仰卧投实心球(1千克),重复6~8次x3组。

(4)负重抗阻力练习:拉小车、拖降落伞跑、推车跑、拖人跑、助力起跑。

(5)对抗性练习:角力赛。

(6)利用外部环境阻力的练习:在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。

(7)连续交叉步、持布球连续抡摆、负重转体、跪后踢腿、脚靠墙仰卧起坐。

儿童体适能力量训练要领

2.青少儿力量练习的基本要求

(1)不同年龄段儿童进行力量训练时,负荷随年龄的增长而增长。并遵循强度越大,次数越少,时间越短等原则。

(2)以动力性力量练习为主,适度的静力性练习为辅,动静结合。

(3)采用轻器械练习,器械重量要做到男女有别,年龄有别。

(4)练习次数和练习频度的安排受练习目的、运动形式和练习者身体练习水平等因素的影响。隔天练习比每天练习效果好。运动强度低,练习次数相应较多,练习频度也可增多。如果负荷的强度大,练习次数要少;每周可做2~3次,并要逐渐增加练习的负荷。负荷量大小和身体恢复情况可作为决定练习频度的主要依据。

(5)力量训练的同时应适当的安排发展伸展性、柔韧性和其他项目的练习。

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